Таблица содержания белка в продуктах

16 февраля, 2019

malcovsky

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания. Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.

Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:
• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.
Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

Название продукта (100 г)	Содержание белка в граммах
Молоко и кисломолочные продукты	2,5-3
Творог	14-18
Твердые сыры	23-37
Брынза	17,5-20
Яйца	12,5
Яичный порошок	45
Говядина	19,5
Свинина	15
Баранина	18,5
Печень	17,5
Куры	19,5
Утки	16
Вареные колбасы	11,5
Копченые колбасы	27
Рыба, морепродукты	16
Изолят соевого белка (например, SUPRO 760R)	90
Изделия из текстурированного соевого белка	40-50
Соевое молоко	40
Чечевица	24
Фасоль	21
Горох	20,5
Крупа манная	11,3
Рис	7
Гречка	12,6
Пшено	11,5
Геркулес	11
Фундук	16,1
Миндаль	18,6
Хлеб пшеничный	7-8
Ржаной хлеб	4,5-6,5
Макаронные изделия	10
Свежие грибы	0,9-3,3
Сушеные грибы	15-27,5
Картофель	2
Капуста	1,8
Морковь	1,3
Свекла	1,7
Яблоки, груши	0,4
Ягоды	0,5-1
Зеленый горошек	5
Перец сладкий	1,3
Тыква	0,6
Кабачки	1
Огурцы	0,7
Лук репчатый	1,5